睡眠不足を解消して熟睡するためにやる3つのこと。

こんにちは!オレンジティーです(*’▽’)

今日は睡眠の話です。

当たり前の話ですが、睡眠は大事です。

人間の三大欲求の「食欲」「睡眠欲」「性欲」のうちの一つです。

この三大欲求の一つでも欠けてしまうと、人類は絶滅しますよね。

睡眠はそれくらい大切なものです。

寝たい時に自由に寝れる人は全然問題ないです。

睡眠時間が多すぎるのも寿命が縮まるという話もありますが、それでも好きな時に寝れる人は別にいいです。寿命を最大限に伸ばすのはいつもの睡眠よりあと30分短いほうがよかったのかな~??とかそんなレベルの話です。人によって理想の睡眠時間も違いますし、睡眠が長すぎるために、長生きするかどうかは誤差の範囲だと思います。

問題は、眠りたいのに眠れない人です。体が欲しているのに眠れない人です。

睡眠不足はいろいろな悪いことが起きます。睡眠不足はとっても危険です。

睡眠不足になると・・・

  • ホルモンバランスが悪くなる。美容にも悪い。
  • 記憶力が悪くなる。頭の回転が悪くなる。認知機能の低下。
  • 免疫力が落ちて病気になりやすくなる。慢性疾患のリスクも増える。
  • 疲れがたまる。ストレスがたまる。うつ病などにもなりやすい。
  • 血圧があがる。
  • 事故の危険性が高まる。

など、例をあげるとキリがないほどいろいろ悪いことがあります。

睡眠不足になると、こんないいことがあります!!!ってひとつもないですよね。。。

血圧があがるってのはなかなか実感できないかもしれませんが、その他の項目はほとんどが経験したことあるんじゃないでしょうか。最後の睡眠不足が原因の居眠りとかで事故を起こした場合、一瞬で人生が変わります。命を落とすことも、命を奪ってしまうこともあります。本当に睡眠不足でいいことはありません。

では、睡眠不足を解消するために、健康な生活を送るために必要なことは・・・・

1日7時間半寝ること!眠たいときに寝て、自然に目が覚めるまで寝ておくこと。

なら、健康的な生活ができます!!!

・・・・

そんなんわかってる!!!

わかっているけど、その時間を確保する暇がない、眠る時間がないから困ってるねん。ってなりますよね。

確かに、私も7時間半位寝ると理想なんですが、毎日それだけの睡眠時間をとることはできません。

長時間の睡眠は無理。じゃあ、短時間でも質の良い睡眠をするしか方法はありません。

私も睡眠についていろいろ調べた事があるのですが、細かいこともいろいろあり全部やることはできません。それに、何かをすれば画期的に睡眠不足が解消できるといった特効薬もありません。できるものだけでも積み重ねるしかないのかなって感じがします。

私がいろいろ調べた結果、熟睡するためには3つの事だけすればかなりの効果があるんじゃないかなと思います。

熟睡するためにやる3つのこと

  1. 脳を覚醒させない
  2. 体温を調整する
  3. きちんと起きる

の3つだけでよいと思います。

脳を覚醒させない

これは単純です。眠る前に脳を覚醒させない。頭を使わない。退屈な事をすることです。

よく、パソコンとかのブルーライトを浴びると脳が覚醒するのでよくないっていいますよね。スマホもダメです。

ただ、私はブルーライトそのものよりも、見ている内容のほうが重要だと思います。あんまり頭を使わないものをスマホでボーっとみているだけならまだマシだと思うのですが、パソコンとかでブログを書きこんだり、スマホで頭を使うゲームとかは最悪です。終わってからすぐ寝ようと思っても眠れません。頭が冴えてしまっています。

読書もよいものと悪いものがあるかと思います。読書自体がどうこうではなく、それを見ている人がハラハラ・ドキドキしているかどうかです。見ていてもリラックスしてボーっとみているならOKです。

眠る前はいつもと同じパターンのルーチン作業をするのです。刺激さえうけなければ何かをしていても大丈夫です。毎日同じパターンを作るのが大切です。明日大事な事があるからっていって、早く寝るのもダメです。寝る前は毎日規則的な事をするのです。

つまり、しつこくいいますが一つ目は「眠る前はルーチン作業で頭を使わない退屈(リラックス)な状態を作る」です。

体温を調整する

二つ目は体温の調整をするです。人は体温によって睡眠の質が変わります。

眠たいとき体の表面が温かくなっていますよね。人に手があったかいよ、眠たいんやろーとか言われたことないですか?熟睡するためには靴下をはかないほうが良いと聞いたことないですか?

これも体温を調整するためです。

人の体は内部と皮膚表面では日中の体温は2℃ほど、差があるといわれています。

内部のほうが体温が高いです。なんとなくわかりますよね。

眠たくなる時は、内部の体温が下がって、皮膚表面の温度が上がります。体温の差が2℃以下に縮まるらしいです。

なので、眠る時には内部の体温を下げることが重要です!

内部の体温を放熱させるのです。

人に手があったかいよ、眠たいんやろーって言われる時。

そうです、内部の体温を放熱してるから温かいんです。私の体は寝る準備しているんです。

靴下はかないほうが良いのも、履いていると内部の体温を放熱するのがじゃまされるからです。寒がりの人は余計に寝にくくなると思うかもしれませんが、寝る直前までは靴下を履いていて、ベットに入った時に脱げばいいんです。

お風呂入ったら眠くなりますよね。これは入浴中に一時的に体内部の温度が上がるのですが、入浴後、一度上昇した体温が下がっていくとき、入浴前の温度よりも下がる性質があるからです。体内部の温度が下がるから眠たくなるんです。

ただ、注意点は、入浴直後は体温が上がっているので、すぐに寝る予定の人は逆効果です。体温が下がり切るには90分くらいあけないとダメです。すぐに寝る人はシャワーだけにして内部の体温が上がるのを防ぎましょう。

二つ目は「寝るときは内部体温を下げる。そのためには、体温を放熱するために、靴下を履いたり、服を着すぎたりしない。入浴は90分以上あけれるなら効果大だが、無理な場合はシャワーだけにして内部体温の上昇を抑える。」です。

きちんと起きる

意外と意識しないかもしれないんですが、ぐっすり眠るためには起き方も重要です。

体のリズムを崩さないために、ダラダラ寝てるか起きてるかわからない状態で一日過ごして、そのまま夜を迎えないために、起きる時はきちんと起きないとダメです。

働いてる方は、出勤する事でリズムがとりやすいのですが、朝から外に出る必要の無い休日などは要注意です。

朝は、朝日を浴びて、コーヒーを飲んで、朝食を食べて、顔を洗って、歯を磨いてっていう感じで休みの日でも朝早くからきちんと動いたほうが、体が起きます。特に太陽の光は、頭が覚醒するのに重要ですよね。

あと朝早くから、活発に活動を始めたら1日が長く有効に使えます。朝早くから動いたら、夜は疲れて熟睡できるので、習慣になったら好循環です。

睡眠不足は一日寝たくらいで解消されません。寝た気分になっても体に疲労は蓄積されてます。健康的な生活をするためには睡眠は本当に重要です。

3つの事を守ることができればいい眠りができるはずです。これさえすれば、一瞬で眠れるといったものではないです。そんなものは睡眠薬以外にないです。あればみんながそうしてます。

3つの事を聞いて、あれ?やることってそんなものかって思った人も沢山いると思いますが、ただ、この3つの事を習慣にすれば、睡眠不足はきっと今より改善されると思います。なかなか効果がないって人は、思い返してください。どれかが足りなかったり疎かになっていませんか?

個人差があるかもしれませんが、私はこの方法で効果があります。睡眠不足で眠たい一日を過ごすのは、ただ起きているってだけで何もできていないかもしれません。

熟睡して、疲労回復して元気満タンでお出かけするねん!

そんだけ!ほなまたね(^^)/