子供の理想の睡眠時間は何時間必要?睡眠不足だとこんな影響があります。

こんにちは!オレンジティーです(*’▽’)

私の子供は最近寝るのが遅くて困ってます。

いつも9時には寝よう!!って決めるんですが、結局何やかんやで9時には寝れず10時くらいになっちゃってます。

そして起きるのが7時なので9~10時間ってとこです。

子供の理想の睡眠時間って何時間なんかな?

いっぱい寝たほうがよさそうですが具体的に何時間かわからないので調べてみました。

子供の睡眠時間

理想の睡眠時間

子供の理想の睡眠時間は年齢によって変わります。

米国国立睡眠財団によると人間の理想的な睡眠時間は、

・0〜3ヶ月は14〜17時間
・4ヶ月〜11ヶ月は12〜15時間
・1歳〜2歳は11〜14時間
・3歳〜5歳は10〜13時間
・6歳〜13歳は9〜11時間
・14歳〜17歳は8〜10時間
・18歳〜64歳7〜8時間

のようです。

やっぱり私の子供は理想の睡眠時間に足りて無いやん・・・(ーー;)

そうやんなぁ。やっぱそうやんなぁ。。。

って思っちゃいます。

理想はわかってんけど、ほな平均は何時間なんでしょ?

他の人が気になる。

子供の平均睡眠時間

他の人がどれくらいねているか調べたんですけど、年齢ごとの詳細なデータはなかなかなくて、大まかなくくりでしかわからなかったです。

愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター 発行の「未就学児の睡眠指針」によると、平日の睡眠時間は、

・幼稚園児は10時間以上
・小学生は8~9時間
・中学生で8時間未満
・高校1年生で6時間30分

程度のようです。ただ、これは平日の睡眠時間なので、休みの日は中学生で1時間、高校生で1時間半ほどは平日より長く寝ているようです。平日は睡眠が足りてないから休みの日に寝るんでしょうね。

私の子供、理想より少ないし、平均よりも少ないやん。

ちょっとショック。なんかごめん。。。って感じです。

睡眠不足の影響

平均より睡眠が少ない。。。

睡眠時間が少なくなるとどんな悪影響があるんでしょうか。

成長ホルモン

子供が成長するには成長ホルモンの分泌が必要ですが、この成長ホルモンは眠ってる間に多く分泌されます。

睡眠時間が短いと十分な成長ホルモンが分泌されず、筋肉や骨が作られないのです。

成長ホルモンによって新陳代謝も高められるので、体のダメージが回復しにくくなってしまいます。

昔から寝る子は育つって言われているのはそのためです!

集中力の低下

睡眠不足だと集中力が低下するのはなんとなくわかると思うんですが、大人でも睡眠不足の時に頑張ろうとしても集中力は途切れてしまいます。

子供ならなおさら集中力は持ちません。

学校に行っても勉強しても効果が出にくいです。

それに思わぬ事故につながるかもしれず、危険です。

記憶が定着しない

学習にもつながるんですが、記憶は寝ている間に定着します。

眠る事により脳の海馬や扁桃体というところが活動し、ぐちゃぐちゃに記憶している物を、整理して、定着させるんです。

睡眠不足だと記憶が効果的に定着せず忘れっぽくなってしまいます。

そして、脳は一日中ずっと働いているので、眠る事により休息できるのです。

ストレス

体や脳が眠りたいと思っているのに、眠らせない状態になるのでストレスがたまります。

睡眠不足の状態だとストレスに対応する力も弱まり、更にストレスを感じます。

ストレスを発散するために、夜更かしをしてまた睡眠不足になるという負の連鎖が発生しやすいです。

睡眠時間を削ってまでテレビを見るより、キッパリ何もせずに早く寝る方がストレスがたまらないです。

ストレスの負荷がかかり続けると、うつになる可能性もあります。

睡眠を阻害するもの

忙しくて寝れないというのは別にして、寝たくてもなかなか寝れない場合があります。

ぐっすり睡眠することをじゃまする要因はいくつかあります。

カフェイン

定番のカフェイン。カフェインのんだら眠れなくなる。一般常識ですね。

あまり子供でコーヒーを飲む子はいないですが、お茶などにもカフェインは含まれているので気を付けてください。

飲み物に入っているカフェインの量を簡単に比較すると、

100mlあたり、

・コーヒー60mg
・紅茶30mg
・煎茶20mg
・ウーロン茶20mg
・ほうじ茶20mg
・麦茶0mg
・ハト麦茶0mg
・ルイボスティー0mg

です。

お茶にも結構入っていますね。コーヒーはがぶ飲みできないですけど、お茶って結構がぶ飲みしちゃうので、結構カフェイン飲んじゃってるかもしれません。

私のイチオシはルイボスティーです。


カフェインは寝てはいけない状況や集中したい人には効果的ですが、そうでなければ体に悪いですね。。

ブルーライト

最近よく聞くブルーライトですが、目に見える可視光線の中でもブルーライトは有害な紫外線に波長が近く、目の角膜や水晶体では吸収されずに網膜まで到達するので目によくありません。

網膜に届く光などで体内時計を調整しているのに、ブルーライトでがんがん刺激を与えていたら、夜でも体が昼と思い込み、脳も覚醒し体内時計が乱れてしまいます。

なので、ブルーライトはみないほうがいいです。最近はブルーライトカットのフィルムも売られているので、携帯画面などに貼っておくと少しはマシです。

光によるメラトニン抑制

メラトニンっていうホルモンはご存知でしょうか?

よく眠るためにはメラトニンが必要ですが、メラトニンは光を浴びることによって抑制されるので、明るい場所だとメラトニンが分泌されにくいのです。

通常、メラトニンは体内時計や日光などによって日中は抑制され、夜になると多く分泌されるという性質を持ちます。

体内時計のコントロールによりだいたい、起きてから15時間後にメラトニンの分泌が活発になっていきます。

それなのに、夜に強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまいよく眠れなくなってしまうのです。

なので、就寝の3時間くらい前からは、部屋は暗めのほうがぐっすり眠れます。

また、メラトニンを作るためにセロトニンという物質が必要です。

これは、逆に日光を浴びることによって作られるので夜ぐっすり眠るためには昼間に日光にあたることが必要です。

夜は強い光を浴びないようにするんですが、昼は光を浴びるんです。

また、人間の体内時計は25時間になっているので、朝に光を浴びて体内時計をリセットして夜眠くなるようにしておかないと、24時間周期の地球とずれてきてしまいます。

まとめ

子供の睡眠について、書いてきましたが、睡眠不足が解消されるような裏技はないですね。

日々のライフスタイルを見直さないと睡眠不足の解消は難しいです。

睡眠不足は百害あって一利なしなので、子供が遊びたがってもきちんと眠らせる習慣をつけましょう。私の子供ですが・・・

それには、まずは朝きちんと起きて体内時計をリセットするところから初めて、夜は部屋を暗めにして、テレビやスマホを見せないようにしていきましょう!

そんだけ!ほなまたね(^^)/

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